تعليمات تهمك عند تغذية طفلك الغذاء السليم  لا تختلف الأنظمة الغذائيّة التي يتبعها الأطفال كثيراً عن تلك المُعدّة للبالغين من حيث المبدأ، حيث يحتاج كلاهما لنفس المكونات الغذائيّة مثل الفيتامنات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وعلى الرغم من ذلك يحتاج الأطفال هذه المكونات بنسب مختلفة باختلاف أعمارهم، ويجب أن يتضمن الغذاء الصحي البروتينات الموجودة في اللحوم والمأكولات البحرية والبيض، والفواكهة سواء أكانت طازجة أو معلبّة أو مجمدة، والخضراوات طازجة كانت أم لا، كما يحتاج جسم الطفل لكميّات من الحبوب الكاملة، ولا شك أنّ للحليب ومشتقاته سواء الخاليّة من الدسم أو غيرها حصة الأسد من حاجات الطفل لبناء العظام، ويحتاج الطفل أيضًا لكميات من السكر غير المضاف، والدهون حيث يُفضل إعطاء الطفل دهون غير مشبعة، وفي هذا المقال سيتم الحديث عن أهمية الغذاء الصحي للأطفال.^[١]

أهمية الغذاء الصحي للأطفال

لابد من تحديد الغذاء الصحي الذي يجب على الطفل تناوله من أجل نمو الطفل جسديًا وعقليًا بشكلٍ سليم، وحصوله على كل احتياجات جسمه من الغذاء دون الحاجة لتعويضها من مصادر خارجيّة فهنا تكمن أهمية الغذاء الصحيّ للأطفال، ومن أهمية الغذاء الصحي للأطفال ما يأتي:^[٢]

• يعمل الحليب على تغطيّة حاجات الرضيع كاملة حتى عمر الستة أشهر حيث يبدأ ادخال الأكل الصلب في نظامه الغذائيّ وذلك لعدم احتواء الحليب على حديد والزنك بكمية كافية لهذه المرحلة، للكالسيوم دور مهم جداً في بناء العظم أي المدعّم الأساسي للجسم، كما يساهم في بناء الأسنان وتقويتها.
  
• تُعدّ الألياف أحد أهم مكونات الغذاء الصحي حيث تمنع حدوث الإمساك وتحسّن من عملية الهضم، وتمنع تطوّر أمراض القلب.
  
• وتُشكّل الكاربوهيدرات مصدراً مهمًا للطاقة في حين أن زيادة استهلاكها عن الحد المسموح قد يُسبب السمنة ومشاكل صحيّة أخرى.
  
• يعمل الحديد على تعويض كمية الدم المفقودة في فترة الدورة الشهريّة لدى الفتيات المراهقات.
  
• يحتاج الجسم إلى الماء بشكل كبير جدًا لقيامه بكافة الأنشطة حيث لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل سليم في حال عدم شرب الماء بكميات كافيّة على الرغم من عدم رغبة الأطفال غالبًا من شرب الماء إلا أنّه من الضروري تعويض الكمية التي تحتاجها أجسامهم من خلال العصائر مثلًا، وتجدر الإشارة إلى أن بعض الأطفال يشربون كميات كيرة من الماء عند ارتفاع درجة حرارة أجسامهم وذلك لموازنة درجة حرارة الجسم عند المرض.
  

الأغذيّة المجففة وصحة الأطفال

بعد الحديث عن أهمية الغذاء الصحي للأطفال، ترى ما دور الأغذيّة المجففة في هذا الأمر، تكون الأغذيّة المجففة أصغر حجمًا بالتالي يمكن أكل كميّة أكبر منها للشعور بالشبع مما يُسبب أخذ كميات كبيرة جدًا من السعرات الحراريّة، وعلى الرغم من ذلك فإن الأغذية المجففة تحتوي على مضادات التأكسد المُسميّة بالفينول وكما تحتوي على الألياف بشكل كبير حيث تعمل الألياف على محاربة السرطانات وأمراض القلب، والسمنة، وبعض السرطانات كما يقلل الفينول من احتمالية اصابة الفرد بالسرطانات ومرض السكريّ، وارتفاع ضغط الدم.^[٣]

الغذاء

الغذاء هو عبارة عن المواد التي تتكون في أساسها من البروتين، الكربوهيدرات، الدهون وغيرها من المواد الغذائية الأخرى التي تُستخدم في جسم الإنسان أو الكائنات الحية بشكل عام، ليتم استخدامها بشكل أساسي في الحفاظ على النمو واستمرار العمليات الحيوية في الجسم، بالإضافة إلى توفير الطاقة اللازمة له، وللحصول على هذه الفوائد للغذاء لا بد من أن يتم هضم الغذاء ليتم بعد ذلك امتصاص الجسم لعناصره الأساسية واستخدامها، فمنذ قرون عدة أو منذ بدء البشرية على الأرض، عرف الإنسان الغذاء ولكن خلال العقود الأخيرة تطوّر مفهوم الغذاء لدى الإنسان بشكل عام والعلماء والأطباء بشكل خاص، ليظهر ما يُعرف بمفهوم الغذاء الصحي والذي سيتم التطرق للحديث عنه في هذا المقال.

الغذاء الصحي

إن القيام باتباع نظام غذائي صحي يُعتبر الأساس للحصول على جسم يعمل بشكل جيد وكفؤ، فكما تم ذكره سابقًا فإن الغذاء هو المصدر الأساسي في الحصول على الطاقة اللازمة للقيام بجميع وظائف الجسم الحيوية، فهو يؤثر بشكل مباشر على الطريقة والكيفية التي يعمل بها الجسم والعقل معًا، في المراحل المختلفة خلال فترة حياة الإنسان، ^[١]، لذلك مهما بلغ عمر الإنسان فلا بد من العمل على الحفاظ على الوزن الصحي، ومحاولة الحصول على المواد الغذائية اللازمة للجسم ووظائفه الأساسية والمتعددة، لما له من أثر كبير على حياة الفرد بحميع جوانبها، ومن ضمنها التقدم في العمر حتى عمر الشيخوخة مع الحفاظ على الصحة العامة. ^[٢]

أهمية الغذاء الصحي

هنالك العديد من الأسباب التي تدفع الفرد لاتباع نظام غذائي يتمثّل بتناول الغذاء الصحي المثالي، ويشمل ذلك المساعدة في الوقاية من الأمراض، والمحافظة على الوزن الصحي السليم بالإضافة إلى تحسين نوعية حياة الفرد، ^[١] فأهمية تطبيق عادات الغذاء الصحي في حياة الفرد تكمن من إدراكه أن صحة الجسم تمثّل العامل الحاسم والأساسي لنوعية الحياة التي يودّ الحصول عليها أو عيشها في الوقت الحالي ومستقبلًا، لذا فإن إهمال عادات الغذاء الصحي يمكنه أن يُنبئ بمستقبل حياة محتمل تكون فيه فرص زيادة الوزن أو السمنة عالية جدًا، بالإضافة لزيادة احتمالية الإصابة بمرض الاكتئاب، أمراض القلب والسكري، السرطان والأمراض الخاصة بالأمعاء عدا عن أمراض عديدة أخرى.
لذلك فالخيارات التي يقوم الشخص باتخاذها يوميًا فيما يتعلق بتناول الغذاء الصحي أو عدم تناوله، تؤثر بشكل كبير على كيفية الشعور وطريقة الأداء وكفاءته، مما يؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر على جميع الأمور أو الأعمال التي يتم القيام بها خلال اليوم، فالاختيار السليم للغذاء من خلال الالتزام بتناول الغذاء الصحي، يمكن ملاحظة تأثيره على الجسم على المدى القصير والمدى الطويل أيضًا، ليؤدي إلى التنعّم بحياة أطول وأكثر صحة وأكثر متعة أيضًا^[٣]، وفيما يأتي ذكر للفوائد والأسباب التي تحث على تناول الغذاء الصحي: ^[١]

إنتاج الطاقة اللازمة للجسم

فلا بد من توفير قدر معين من الطاقة للجسم، للقيام بوظائفه المختلفة والتي تشمل التفكير، النشاط البدني، النمو والمساعدة على الشفاء من الأمراض، وقد تبيّن وفقًا للدراسات الطبية أن الغذاء الذي يحتوي على كمية متساوية من السعرات الحرارية والمواد الغذائية الأخرى، يُعتبر غذاءًا مثاليًا ومتوازنًا، وتبعًا لذلك فإن الكربوهيدرات المعقّدة كالحبوب الكاملة والخضروات والفواكه يمكنها أن توفر هذا التوازن المذكور بين السعرات الحرارية والمواد الغذائية الأخرى، بينما الكربوهيدرات البسيطة كالسكّر والدقيق الأبيض فهي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة وفي المقابل كميات قليلة من المواد الغذائية الأخرى، لذلك هي لا تصلح كخيار مناسب لإنتاج الطاقة اللازمة للجسم.

المحافظة على الوزن الصحي

فاتباع نظام غذائي متمثّل بتناول الغذاء الصحي يساعد على الحفاظ على الوزن المثالي للجسم وتجنب السُمنة، حيث يمكن لتناول الأطعمة التي تحتوي على كميات متوازنة من السعرات الحرارية والمواد الغذائية الأخرى أن يساعد في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بوظائفه دون التسبب في زيادة الوزن.

المساعدة على الوقاية من الأمراض

إن اتباع النظام الغذائي غير الصحي مرتبط بشكل مباشر بالإصابة بأمراض السكري والقلب وأنواع أخرى معينة من مرض السرطان، كما وتزيد الاحتمالية بشكل كبير للإصابة بأمراض تصلُّب الشرايين وما يرافقها من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، فوفقًا للجمعية الأمريكية للسرطان يرتبط الاستهلاك العالي للّحوم المُصنّعة والمقلية بالإضافة للكحول بزيادة خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، كسرطان القولون أو الكبد، أما الأطعمة التي تسهم في حدوث السمنة فهي ترتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان ولكن بشكل غير مباشر.

التأثير على المزاج والقدرة على الإدراك

فاتباع نظام غذائي متمثّل بتناول الغذاء الصحي يمكن أن يسهم في زيادة كفاءة عمل العقل والجسم معًا، كما يمكن أن يُسهم الغذاء الصحي في تحسين المزاج والصحة العقلية، فتناول الغذاء الصحي يرتبط بالانخفاض الملحوظ في معدّل الإصابة بمرض الاكتئاب ونوبات القلق.

أهم الأمثلة على الغذاء الصحي

يتراود إلى الذهن عند سماع مصطلح الغذاء الصحي أن الأطعمة التي يشتمل عليها لن تكون لذيذة مقارنةً مع الأطعمة غير الصحية، ولكن هذا الأمر غير صحيح، فهنالك العديد من الأطعمة التي تندرج تحت فئة الغذاء الصحي حيث تكون لذيذة الطعم وشهيّة المذاق، وفيما يأتي ذكر لأهم الأطعمة التي توفر الغذاء الصحي: ^[٤]

• الفواكه: ومن بينها التوت بشكل خاص، بالإضافة إلى التفاح، الأفوكادو، الموز، العنب البري، البرتقال والفراولة وغيرها من الأنواع الأخرى من الفواكه المفيدة للجسم، فهي تحتوي على مضادات الأكسدة الضرورية لدعم صحة الجسم، بالإضافة لعدد من الفيتامينات ومن أهمها فيتامين C الضروري للمساهمة في عمل جهاز المناعة ومقاومة الأمراض، عدا عن احتوائها على العديد من المعادن والكربوهيدرات والنوع المفيد من الدهون للجسم.
  
• البيض: فهو يُعتبر من بين أكثر الأطعمة المغذية، فبالرغم من احتوائه على كميات عالية من الكوليسترول، إلّا أن الدراسات الحديثة بيّنت كونها آمنة وصحية تمامًا.
  
• اللحوم: وهي بأنواعه المختلفة من الأطعمة الصحية بشرط أن لا تتم معالجتها مصنعيًا، وأن يتم استهلاكها باعتدال، وهي من الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
  
• المكسرات بأنواعها: حيث تحتوي على المغنيسيوم وفيتامين E بشكل خاص، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، الألياف والأوميغا، كما يمكنها المساعدة في إنقاص الوزن.
  
• الخضروات: فهناك مجموعة واسعة ومتنوعة من الخضروات، لذلك يُنصح بتناول مختلف أنواعها وتكرار تناولها يوميًا، وهي تحتوي على مضادات الأكسدة، الفيتامينات المختلفة خاصةً فيتامين C، المعادن، الألياف والماء، كما يحتوي بعضها على قدر قليل من البروتين.
  
• الأسماك والمأكولات البحرية: تحتوي بشكل خاص على أحماض الأوميغا 3 واليود، حيث يُسهمان بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب، وبالإضافة لما سبق من المواد الغذائية فإن المأكولات البحرية تحتوي على البروتين الضروري للجسم.
  
• الحبوب: ومن أهمها الأرز البني، الشوفان والكينوا، وهي تحتوي على بعض أنواع الفيتامينات والمعادن بالإضافة للألياف، ولكنها أيضًا تحتوي على قدر عالي من الكربوهيدرات.
  
• الخبز: حيث يُنصح باستهلاك الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة.
  
• البقوليات: ويُنصح بنقع البقوليات وإعدادها بشكل صحيح قبل القيام بتناولها، وهي تُعد من المصادر الجيدة للبروتين النباتي بالإضافة للألياف.
  
• الألبان: حيث يُنصح بتناول الألبان كاملة الدسم، فالحليب واللبن بشكل خاص يحتويان على نسبة عالية من الفيتامينات، المعادن خاصةً الكالسيوم، البروتين الحيواني والنوع المفيد من الدهون، كما يحتوي اللبن بالإضافة لما سبق على أنواع من البكتيريا الحيوية التي تساعد في عملية الهضم، وتساعد الحسم على مقاومة بعض الأنواع من الالتهابات.
  
• الدهون والزيوت: كالزبدة وزيت جوز الهند وزيت الزيتون، يُنصح باستهلاكها باعتدال ليتم الاستفادة منها دون الحصول على الضرر الناتج من زيادتها في الجسم، وتجدر الإشارة إلى أن زيت الزيتون يحتوي على مضادات الأكسدة.
  
• الدرنات: حيث تشمل البطاطس والبطاطس الحلوة، وهما تحتويان على كميات قليلة من كل المغذيات التي يحتاجها الجسم، خاصةً البوتاسيوم، فيتامين C ومضادات الأكسدة.
  
• خل التفاح: بيّنت الدراسات أنه يمكن أن يساعد على خفض مستوى السكر في الدم.
  
• الشوكولاته السوداء أو الداكنة: تحتوي على الألياف والمغنيسيوم بشكل خاص، كما تُعتبر من أهم مصادر مضادات الأكسدة.
  

نصائح غذائية خاصة لكبار السن

تُعتبر الاختيارات الغذائية الصحية من الأمور الأساسية التي لا بد من مراعاتها مهما بلغ عمر الإنسان، خاصةً مع التقدم في العمر حيث يتغير الجسم خلال السنوات المتقدمة من العمر، كعمر الستينيات والسبعينيات والثمانينيات، ولكن الالتزام بتناول الغذاء الصحي يمكنه أن يوفر العناصر الغذائية الضرورية للجسم خلال هذه المرحلة خصوصًا، وفيما يأتي ذكر لبعض النصائح للمساعدة في اختيار الأطعمة وتكوين نظام غذائي سليم، يُمكنه أن يُحسِّن من مستوى الصحة العامة المرتبطة بالمراحل المختلفة من الحياة: ^[٥]

• شرب الكثير من السوائل: مع التقدم في العمر قد تقل القدرة على الإحساس بالعطش، لذلك يجب الإكثار من شرب الماء، ولكن لا بد من تجنب المشروبات المحتوية على الكثير من السكريات المضافة أو الملح.
  
• محاولة تناول الطعام بمشاركة الآخرين: حيث تزداد المتعة في تناول الطعام عند مشاركته مع الآخرين.
  
• الالتزام بتناول الغذاء الصحي: فيمكن البحث عن معلومات موثوقة في التغذية فيما يتعلق بالأطعمة الواجب تناولها وكميتها اللازمة.
  
• معرفة الكمية الواجب تناولها من الطعام والالتزام بها.
  
• تناول أنواع مختلفة من الخضار يوميًا: فمعظم الخضروات تُعتبر مصدر غذائي بسعرات حرارية منخفضة، بالإضافة لاحتوائها على الألياف المفيدة بشكل خاص لحركة الأمعاء وتجنب الإمساك المُصاحب للتقدم في العمر.
  
• القيام بتناول الغذاء المفيد للأسنان واللثة: فالأسنان واللثة تتغير مع التقدم في العمر، مما قد يؤدي لمواجهة بعض المشاكل أو الصعوبة في عملية مضغ بعض أنواع الأطعمة كالفواكه أو الخضروات أو اللحوم، ولكن من الممكن تناول أنواع الأطعمة اللينة، كالأطعمة المطبوخة أو المعلّبة دون إضافة الكثير من المواد الحافظة خاصةً الصوديوم.
  
• القيام باستخدام الأعشاب والتوابل: قد يعاني بعض كبار السن من تغيّر مذاق بعض الأطعمة أو حتى فقدانها في بعض الأحيان، نتيجةً للتغيُّر في حاسة الشم أو التذوُّق أو ربما كليهما، كما يمكن لبعض أنواع الأدوية أن تسبب ذلك أيضًا، ولكن يمكن لإضافة بعض التوابل والأعشاب أن يُسهم في حل هذه المشكلة.
  
• المحافظة على نظافة الطعام: يمكن للأمراض الناتجة من سوء استخدام الغذاء أو سوء حفظه أن تسبب تهديدًا صريحًا على حياة كبار السن، فيُنصح بتجنب تناول الألبان غير المبسترة أو الأطعمة غير المطبوخة جيدًا، كبعض أنواع البيض، السمك، المحار، اللحوم أو الدواجن.
  
• القيام بقراءة ملصقات المعلومات الغذائية على الأطعمة المختلفة: يجب الانتباه إلى المُكوّنات والعناصر الغذائية الموجودة في نوع معين من المنتجات، كما لا بد من الانتباه إلى مقدار السعرات الحرارية، الدهون وكمية الصوديوم المضافة إليه.
  
• القيام باستشارة الطبيب عن الفيتامينات أو المكمّلات الغذائية الأخرى: في حين أن تناول الغذاء بشكل مباشر هو بالتأكيد أفضل طريقة للحصول على التغذية المناسبة من خلال المواد الغذائية المطلوبة من الجسم، إلّا أنه لا بد من تناول بعض أنواع الفيتامينات أو غيرها من المكمّلات الغذائية، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل القيام بتناولها حيث سيقوم بتحديد مدى الحاجة إليها والكمية والنوع اللازم تناولهما، حيث لا بد من الحفاظ على مستوى معين من هذه الفيتامينات والمعادن في الجسم حتى لا يؤدي انخفاض هذا المستوى أو زيادته بالتأثير السلبي على الجسم، كما يمكن أن تحصل تداخلات دوائية بين المكمّلات الغذائية والأدوية التي يتم تناولها لعلاج حالة مرضية معينة.